arakoのブログ

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【筋トレ】PFCバランス計算

こんにちは、あらこです。

 

今日プロテインを買ってみたので、どれくらい摂取すべきかを知るためにPFCバランスを計算してみました。

 

 

目次

 

 

PFCバランスとは

PFCバランスのPFCは、P(Protein:タンパク質)、F(Fat:脂質)、C(Carbohydrate:炭水化物)の頭文字を取ったものです。

 

PFCバランスを計算することで一日の内どれくらい各栄養素を取って良いのか分かります。

 

厚生労働省が進める健康的な割合は、P13%~20%、F20%~30%、C50%~65%となっています。

 

 

計算してみた

どれだけとっても良いのか計算してみました。

 

1日の目安カロリーを求める

 

まずは(体重)×(体脂肪率)で脂肪の重さを出します。

 例:68.0kg × 23.5%(この場合0.235をかける) = 15.98kg

 

その次に体重から脂肪の重さを引いて、除脂肪体重(脂肪を取り除いた体重)を求めます。

 例:68.0kg - 15.98kg = 52.02kg

 

除脂肪体重に40kcal/kgをかけ、1日の目安カロリーを求めます。

 例:52.02kg × 40kcal/kg = 2080.8kcal

 

 

思ったより必要でした^^;

 

求めた1日の目安カロリーに厚生労働省が進める健康的な割合をかけても良いのですが、今回は筋トレやダイエットを目的としているので、タンパク質(P)の割合を増やしたもので求めます。

 

 

①タンパク質(除脂肪体重の2~4倍)

2倍の場合 50.02×2=104.04

4倍の場合 50.02×4=208.08

 

タンパク質は104g~208gとる。

 

また、タンパク質1g=4kcalなので、416~832kcalはタンパク質でとる。

 

 

②脂質(1日のカロリーの20%くらい)

2080.8×20%(0.2をかける)=416.16kcal

 

脂質1g=9kcalなので、(416.16÷9=)46.24g脂質をとってもよい。

 

③炭水化物

2080.8 - 832(タンパク質4倍の場合) - 416(脂質)=832.8

 

炭水化物は1g=4kcalなので、(832.8÷4=)208.2g炭水化物をとってもよい。

 

 

以上の様になりました。

 

タンパク質を4倍とした場合、P40%、F20%、C40%の割合になりました。

 

 

ひとこと

思っていたよりもタンパク質を取らないといけなくて大変だと思いました。

 

プロテインを使って効率よく摂取していきたいと思います。

 

皆さんも良かったら計算してみて下さい。

 

 

それでは、また。